پروتئین در تمام دوران زندگی برای عملکرد صحیح و کامل بدن موردنیاز است، این نیاز به ویژه در طول دوران کودکی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن و فراهم کردن واحدهای ساختمانی برای کمک به رشد، بیشتر مدنظر است.

 

از آنجا که فرایند رشد در دوران کودکی با سرعت بالایی اتفاق می‌ افتد، مقدار پروتئینی که یک کودک مصرف می ‌کند بسیار مهم است، در واقع مشخص شده که مصرف مقادیر کم پروتئین در کودکان به کاهش رشد قدی آنها نسبت به هم ‌سن و سالانشان منجر می ‌شود.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها از گروه های اصلی هرم راهنمایی غذایی ایرانیان است که ضروریست برای داشتن سلامتی کامل و تامین تمام مواد مغذی بدن، مواد غذایی این گروه به صورت روزانه مصرف شوند.

گوشت یکی از منابع پروتئینی به شمار می آید، گوشت از پروتئین های ارزشمند حاوی اسیدآمینه های ضروری برای بدن، مواد معدنی مثل آهن، روی، منیزیم و فسفر، انواع ویتامین ها مانند ویتامین B و اسید فولیک غنی است.

گوشت ها شامل گوشت های قرمز مثل گوسفند و گوساله، گوشت های سفید مانند ماهی و طیور است.

برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن، نیازی به مصرف گوشت نیست، بلکه با مصرف جانشین های آن نیز می توان پروتئین کافی و ریز مغذی های موجود در گوشت را دریافت کرد.

جانشین های گوشت:

گروه حبوبات از متنوع ‌ترین و مغذی ‌ترین مواد غذایی طبیعت هستند و شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش است، مواد غذایی این گروه کم چرب هستند، کلسترول ندارند و سرشار از فولات، آهن، پتاسیم، و منیزیم است، همچنین به دلیل دارابودن چربی ‌‌های خوب و فیبر‌های محلول و نامحلول باعث کاهش احتمال بیماری های غیرواگیر مانند دیابت و انواع سرطان ها می شود و در تثبیت قندخون در بیماران دیابتیک نیز حائز اهمیت است.

حبوبات با محتوای پروتئین بالا جایگزین خوبی برای گوشت ها هستند، حبوباتی مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و سایر حبوبات منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث خون ‌سازی در رگ ‌ها و تقویت سلول ‌های عصبی می ‌شوند، بنابراین می ‌توان از این حبوبات در سالاد، سوپ و یا آش ‌های مختلف استفاده کرد.

همچنین کلسیمی که در حبوبات وجود دارد، باعث افزایش مقاومت استخوان ها می شود و مانع پوکی استخوان نیز می شود.

مغزها نیز شامل مغزدانه های گردو، بادام، فندق و بادام زمینی است، آجیل ها منبع بسیار مناسبی از انواع ویتامین ها از جمله E،B،C و کلسیم، فیبر، پروتئین، سلنیم، منیزیوم، امگا 3، روی و مس است.

پروتئین های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه های ضروری را ندارند، بنابراین لازم است ترکیبی از دست کم دو پروتئین گیاهی مثل غلات و حبوبات مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا مانند عدس پلو، لوبیاپلو، باقلاپلو و ماش پلو به بدن برسد.

تخم مرغ یک منبع غذایی طبیعی و کامل است که دارای پروتئین با کیفیت بالا دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری و مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، ارزش غذایی پروتئین های تخم مرغ حتی از سایر گوشت ها بیشتر است، همه افراد می توانند روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند، به جز موارد ابتلا و یا داشتن سابقه خانوادگی برخی بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، فشارخون بالا و کلسترول خون بالا که در این افراد مصرف حداکثر سه عدد زرده تخم مرغ در هفته به شکل تخم مرغ ساده و یا استفاده شده در سایر غذاها همچون انواع کوکو، کتلت و غیره توصیه می شود، اما مصرف سفیده که سرشار از پروتئین و بدون چربی است، برای این افراد محدودیتی ندارد.

سویا و محصولات آن با موارد استفاده فراوان، سرشار از پروتئین، چربی غیر اشباع، فیبر و مواد معدنی است، لوبیای سویا دارای مواد معدنی همچون کلسیم، آهن و روی است که میزان مواد معدنی آن در انواع متفاوت دانه های سویا، مختلف است، پروتئین سویا، آرد سویا و دانه های پخته سویا بیشتر از دیگر محصولات آن دارای مواد معدنی هستند، سویا به دلیل داشتن پروتئین بالا می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد، استفاده از کنجاله سویا به ویژه به همراه مقداری گوشت توصیه می شود.

در نتیجه با مصرف حبوبات، تخم مرغ و مغز ها به جای گوشت می توان یک سبد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی برای تمامی سنین را تهیه کرد و با کمترین هزینه ها، نیاز ها را به طور کامل برآورده ساخت./105

«مهدیه فرید»؛ کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز

پایان خبر