مطالعات متعدد نشان داده است که روزه داری در کنار اجرای برنامه غذایی صحیح در این دوران در پیشگیری و کنترل بیماری های غیرواگیر بسیار مفید و کمک کننده است. در این مطلب نکاتی در مورد تغذیه مناسب در این ایام را با هم مرور می کنیم:

 

1.       پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط توصیه می شود. 

2.       نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می شود.   

3.       مصرف بیشتر از 8 لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها مانند آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می شود، در فاصله افطار تا سحر ضمن حفظ ایمنی بدن در شرایط کنونی برای پیشگیری و کنترل بیماری کووید 19، بدن را از کم آبی در طول روزه داری حفظ می کند.

4.       خوردن غذاهای چرب و شور و هم چنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود. توصیه می شود به جای نمک از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.

5.       محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش کرده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود.

6.       افرادی که مستعد افزایش فشارخون بالا و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری داشته باشند. بنابراین توصیه می شود از کمترین میزان مقدار نمک در تهیه غذاها استفاده شود. این مقدار کم نمک، باید از نمک یددار تصفیه شده باشد.

7.       خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و نقش موثری در تنظیم قند خون دارد. توصیه می شود که در وعده افطار در صورت امکان 2 تا 3 عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها باید پرهیز شود.

8.       مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه و گوش فیل، حلوا و شله زرد در وعده سحری سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می شود، بنابراین توصیه می شود از مصرف آنها پرهیز کنیم.

9.       مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین بین صرف غذا، سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.

10.   بسـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض برای برطرف کردن تشنگی در طول روز توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و میوه های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه ، طالبی و مرکبات استفاده شود.

11.   از نوشیدن زیاد چای به ویژه چای پر رنگ در وعده سحری پرهیز شود؛ زیرا چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی موردنیاز بدن می شود.

12.   به خاطر داشته باشیم «اسید اگزالیک» موجود در چای، مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد باعث کاهش جذب کلسیم غذا می شود.

13.   اگرچه برای تامین بخشی از انرژی موردنیاز روزانه و تامین برخی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی باید در طی روزه داری از روغن ها و چربی های خوراکی در حد متعادل استفاده شود، اما مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، چرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت های چرب به هنگام افطار مناسب نیست.

14.   توصیه می شود از انواع روغن مایع مانند کلزا، ذرت، سویا، کنجد یا روغن آفتابگردان و به مقدار کم در تهیه غذا استفاده شود و به جای غذاهای چرب و سرخ کرده، از غذاهای آب پز و بخارپز بیشتر استفاده شود.

15.   تمام چربی های قابل رویت گوشت قبل از طبخ گرفته شود و هنگام طبخ مرغ سعی شود ابتدا پوست را جدا کرده و  به جای سرخ کردن، از روش آب پز استفاده شود.

«پریسا موسویان»، دکترای علوم تغذیه گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز