چگونه به کمک حبوبات، اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین کنیم؟
حبوبات در هرم مواد غذایی جزو گروه حبوبات و مغزها قرار گرفته است. این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش می شود. حبوبات منبع خوب و ارزان برای تامین پروتئین است که برخی از املاح و ویتامین ها و همچنین فیبر موردنیاز بدن را تامین می کند.
حبوبات در هرم مواد غذایی جزو گروه حبوبات و مغزها قرار گرفته است. این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش می شود. حبوبات منبع خوب و ارزان برای تامین پروتئین است که برخی از املاح و ویتامین ها و همچنین فیبر موردنیاز بدن را تامین می کند.
پروتئین های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه های ضروری را ندارد، بنابراین لازم است ترکیبی از دست کم دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد؛ مثل عدس پلو، لوبیاپلو، باقلاپلو، ماش پلو.
در واقع حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی محسوب می شود و اگر همراه با غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای مصرف شود، تأمین کننده تمام اسیدهای آمینه ضروری مانند گوشت است.
همچنین به جای یک واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ می توان یک واحد حبوبات مصرف کرد که توصیه می شود روزانه یک واحد حبوبات مصرف شود.
اندازه یک سهم (واحد) از حبوبات برابر نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام است.
ترکیبات مغذی موجود در حبوبات شامل فیبر، پروتئین، مواد نشاسته ای، ویتامین های گروه B، آهن، مس، منیزیم، منگنز، روی و فسفر است. میزان چربی موجود در حبوبات بسیار ناچیز بوده و عاری از اسیدهای چرب اشباع و کلسترول است.
حبوبات منبع خوبی از ترکیبات نشاسته ای است و به دلیل اینکه نمایه گلیسمیک پایینی دارد، قند خون را سریع افزایش نمی دهد و در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نقش مؤثری دارد.
همچنین فیبر موجود در حبوبات، آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و فیتواسترول های آن خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان ها را کاهش می دهد.
حبوبات منبع خوبی از آهن غیر هم یا گیاهی است. توصیه می شود حبوبات همراه با ویتامین C مصرف شود که جذب آهن آن افزایش یابد.
حبوبات را می توان به تمام وعده های غذایی اضافه کرد. در وعده صبحانه می توان خوراک عدسی همراه با نان سبوس دار مصرف کرد. افزودن حبوبات به برنج به صورت عدس پلو، لوبیا پلو و ماش پلو نیز موجب تأمین منابع غذایی پروتئین می شود. انواع حبوبات از جمله لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لپه را نیز می توان به صورت متنوع به خورشت ها اضافه کرد. در کوکو و کتلت نیز می توان از حبوباتی که خیسانده و آسیاب شده استفاده کرد. به طور کلی حبوبات در پیشگیری از بیماری هایی نظیر دیابت، سرطان، اضافه وزن و چاقی و کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی موثر است.
در پوسته حبوبات ترکیبات نفاخی وجود دارد که قابل حل در آب بوده و ممکن است که برای دستگاه گوارش کمی مشکل ایجاد کند. بنابراین برای رفع آن توصیه می شود حبوبات را از شب قبل خیس کنیم و در هنگام پخت نیز زمان زیادی را اجازه دهیم بر روی شعله ملایم پخته شود.
«اعظم زمانی»، کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهدای انقلاب شیراز
نظر دهید