خانم های باردار باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از 6 گروه غذایی اصلی استفاده کنند؛ آنچه که در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است.

بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز، استفاده از همه گروه های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه ها است.

هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند؛ قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد باید از این دسته از مواد غذایی مانند قندها و چربی ها کمتر مصرف کنند؛ هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

توصیه می شود به منظور تامین مواد مغذی لازم در این دوران، روزانه از انواع مواد غذایی مختلف موجود در 6 گروه غذایی اصلی و به اندازه نیاز به شرح زیر مصرف شود:

گروه نان و غلات: شامل انواع نان و غلات، ماکارونی، برنج و غلات صبحانه و تامین کننده انرژی، فیبر، برخی ویتامین های گروه ب، آهن، پروتئین، منیزیوم(در صورت داشتن سبوس) و کلسیم است؛ میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه در زنان باردار 7 تا 11 واحد است؛ هر واحد از این گروه شامل یک کف دست بدون انگشت(معادل 30 گرم) انواع نان ها مانند نان بربری، سنگک و تافتون یا چهار کف دست نان لواش(معادل 30 گرم) یا نصف لیوان برنج یا سه چهارم لیوان ماکارونی پخته یا 3 عدد بیسکوییت ساده به خصوص سبوس دار است.

گروه سبزیجات: این گروه شامل انواع سبزی ها به رنگ های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره است که بر مصرف رنگ های متنوع تاکید می شود؛ این گروه تامین کننده انواع ویتامین ها و املاح برای بدن است و میزان توصیه شده مصرف سبزی ها در زنان باردار 4 تا 5 واحد در روز است؛ هر لیوان از این گروه شامل یک لیوان سبزی های خام برگی یا نصف لیوان سبزی پخته یا خام خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی، پیاز، هویج یا خیار متوسط یا نصف لیوان آب هویج یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده است.

گروه میوه ها: این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک(خشکبار) است؛ میوه ها نیز منابع غنی ازانواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر است؛ میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها در زنان باردار 3 تا 4  واحد است که هر واحد از این گروه شامل یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال یا گلابی) یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، دانه های انار یا نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی و در مورد میوه های شیرین مانند آب انگور یک سوم لیوان است.

گروه شیر و لبنیات: این گروه شامل شیر و فرآورده های آن(ماست، پنیر، کشک و دوغ) است؛ این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین  B12و B2 و سایر مواد مغذی است و بهترین منبع تامین کننده کلسیم محسوب می شود که برای حفظ استحکام استخوان و دندان ضروری است؛ میزان توصیه شده مصرف این گروه در زنان باردار 3 تا 4  واحد است؛ هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از 2.5 درصد) یا 45 تا 60 گرم پنیر(یک و نیم قوطی کبریت پنیر) یا یک چهارم لیوان کشک مایع یا 2 لیوان دوغ یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه است.

گروه گوشت و تخم مرغ: این گروه منبع تامین کننده بخش عمده پروتئین مورد نیاز بدن است؛ علاوه بر پروتئین، این گروه منبع خوبی از آهن و روی نیز به شمار می رود؛ میزان توصیه شده مصرف روزانه در زنان باردار 2 واحد است؛ هر واحد از این گروه شامل 60 گرم گوشت لخم و بی چربی اعم از گوشت قرمز یا سفید(به اندازه سایز دو تکه جوجه کبابی یا دو قوطی کبریت کوچک) یا نصف ران متوسط یا یک سوم سینه متوسط مرغ(بدون پوست) یا 60 گرم گوشت ماهی پخته شده(کف دست بدون انگشت) یا دو عدد تخم مرغ است.

گروه حبوبات و مغز دانه ها: این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، سویا، باقلا، لپه و ماش است؛ حبوبات منبع خوبی برای تامین پروتئین، املاح و برخی ویتامین ها هستند؛ میزان توصیه شده برای مصرف از این گروه حداقل یک واحد در روز است و هر واحد از این گروه شامل نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان انواع مغزها ( گردو، بادام، فندق، پسته، تخمه) می شود.

گروه متفرقه (قندها، چربی ها و شوریجات): شامل انواع قندها و چربی ها مانند قند و شکر، شیرینی، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شوری ها است که توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه در حداقل مقدار استفاده شود.

مواد غذایی غیرمجاز در دوران بارداری:

تعدادی از مواد غذایی وجود دارند که اثر زیانبخش بر سلامت مادر و جنین در دوران بارداری دارند و مصرف آنها طی بارداری به صورت نسبی و مطلق ممنوع است.

ü       مصرف کافئین (موجود در قهوه و نوشابه های سیاه رنگ و شکلات) به علت اینکه ممکن است باعث تولد نوزاد کم وزن یا نوزاد با عوارض عصبی شود باید کاهش یابد.

ü       دم کرده های گیاهی (مانند چای یا گل گاو زبان) گاهی اثرات جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ دارند بنابراین مصرف آنها در دوران بارداری توصیه نمی شود.

ü       تمامی نوشیدنی های الکلی موجب رشد غیر طبیعی جنین و کاهش مهارت عقلانی و هوشی جنین و بروز سندرم الکل جنین می شود.

ü       مصرف شیر خام، غذاهای دریایی دودی، کالباس، کباب کوبیده که خوب پخته نشده، پنیرهای نرم، گوشت هایی که خوب پخته نشده اند و غذاهای مانده در یخچال به دلیل اینکه منبع آلودگی با لیستریا که عامل شناخته شده سقط غیرعمدی و مننژیت جنین و نوزاد است، در این دوران ممنوع است.

«مرضیه کامران» کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز