توصیه هایی در مورد انتخاب صحیح وعده های غذایی در ایام روزه داری
وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های اصلی در ماه مبارک رمضان هستند، به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می شود با تامین انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن نقش مهمی در حفظ و کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.
وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های اصلی در ماه مبارک رمضان هستند، به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می شود با تامین انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن نقش مهمی در حفظ و کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.
نکات ضروری در وعده سحری:• از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.
• مقدار مناسبی از سبزی های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصرف شود. مواد معدنی موردنیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید 19 کند، جلوگیری می کند.
• مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قندخون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود.
• با توجه به اینکه کم آب شدن و خشکی گلو می تواند زمینه را برای ابتلا به کووید 19 فراهم کند، در وعده سحر سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنی های خیلی شیرین مثل نوشابه گازدار، شربت ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز است و توصیه می شود در وعده سحری مصرف نشود. چای پررنگ به این دلیل که مدر است می تواند موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری شود.
• غذاهای پر پروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پر روغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و همچنین غذاهای چرب و سرخ شده و پرادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شود؛ به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید 19 مواجه هستیم، بهتر است در وعده سحری مصرف نشود.
• به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه به وعده صبحانه برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند برای وعده سحری مناسب است.
وعده غذایی افطار:
در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی خورده شود.
در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کند.
موارد زیر برای افطار توصیه می شود:
• مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیرگرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار
• استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی. شستشوی کامل و ضدعفونی کردن سبزی مصرفی باید بر اساس دستورالعمل چهار مرحله ای وزارت بهداشت باشد.
• انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیازداغ و نعناداغ دارد، همچنین حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی شود.
• سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج، نخود فرنگی، تخم مرغ آب پز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
• مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادی زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب و اشباع و ترانس است بسیار محدود شود. به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جلمه حلوا، شله زرد خیلی شیرین و موارد مشابه در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.
وعده غذای شام در روزه داری:
• شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند.
• غذایی که در وعده شام خورده می شود بایدکم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه شود.
• مصرف سبزی، سالاد و هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار و سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A است، برای تقویت سیستم ایمنی توصیه می شود. سبزی ها و میوه ها همچنین دارای مقادی کافی فیبر هستند که از یبوست پیشگیری می کند.
• در وعده شام به جای نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه های گازدار، ماء الشعیر، آبمیوه های صنعتی و انواع شربت ها از آب آشامیدنی سالم (دوغ کم نمک و عرقیات سنتی کم شیرین استفاده کند). /101
«رضیه شناور» مدیرگروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز
پایان خبر
نظر دهید