این روزها با توجه به افزایش ابتلا به بیماری های مختلف، اهتمام به راهکارهایی که سبب افزایش سیستم ایمنی بدن می شود بسیار حائز اهمیت است، یکی از موثرترین این راه ها، «تغذیه مناسب» است

رعایت اصول صحیح تغذیه مانند مصرف متعادل گوشت های کم چرب، ماهی و مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و غلات کامل و مغز دانه ها و به ویژه مصرف میوه و سبزی تازه ریزمغذی های ضروری بدن را تامین و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

مصرف متعادل منابع پروتئینی شامل گوشت و لبنیات کم چرب، تخم مرغ و حبوبات نیز بسیار مهم هستند، زیرا اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن را تامین می کنند و ترکیبات لازم را برای تقویت سیستم ایمنی فراهم می آورند.

نقش ویتامین A در پیشگیری از عفونت های تنفسی

مصرف غذاهای حاوی ویتامین A نیز در پیشگیری از عفونت های تنفسی بسیار کمک کننده است. چرا که ویتامین A تاثیر مستقیمی روی سلامت مخاط ها دارد و از سوی دیگر یکی از وظایف مهم آن افزایش ایمنی بدن و مقابله با میکروب ها است. شیر، تخم مرغ و جگر، از منابع غنی ویتامین A هستند، همچنین سبزی های دارای برگ سبز، میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مانند فلفل دلمه، اسفناج، جعفری، پرتقال، انبه، طالبی، هویج، کدو حلوایی نیز حاوی پیش ساز ویتامین A(کآروتنوئید) هستند.

 

ویتامین D نیز در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است و عملکرد سلول های ایمنی را افزایش می دهد. روغن کبد ماهی، غنی از ویتامین D است، کره و تخم مرغ نیز مقدار کمی ویتامین D دارند، مصرف شیر غنی شده با ویتامین D و استفاده از نور مستقیم آفتاب نیز بسیار مفید است.

مصرف مکمل ویتامین D برای همه افراد بالای 18 سال به میزان یک عدد کپسول 50 هزار واحدی در ماه توصیه می شود. این میزان برای دانش آموزان 12 تا 18 سال ماهانه یک عدد کپسول 50 هزار واحد در مدرسه، کودکان از پایان دو سالگی تا پایان مقطع دبستان هر دو ماه یک کپسول 50 هزار واحدی و کودکان زیر دو سال از بدو تولد تا 2 سالگی روزانه 25 قطره A+D است.

مصرف خودسرانه و بیش از حد نیاز ویتامین D منجر به مسمومیت و مشکلات کبدی می شود، بنابراین توصیه می شود از مصرف خودسرانه و بیش از نیاز ویتامینD خودداری شود و فقط به پیام های وزارت بهداشت و دانشگاه علوم پزشکی در این زمینه توجه کنند.

مصرف منابع غذائی حاوی ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت، فلفل دلمه ای، سبزی های سبز برگ و سیب زمینی، لیموشیرین، نارنگی، نارنج و گوجه فرنگی به طور منظم به کاهش بروز، شدت و طول دوره سرماخوردگی کمک می کند .

همچنین بررسی ها نشان می دهد کاهش مصرف مواد غذائی حاوی ویتامین B مانند حبوبات و غلات سبوس دار منجر به افزایش ابتلا به عفونت های تنفسی می شود.

مصرف غذاهای حاوی اسید چرب امگا 3 مانند انواع ماهی ها و دانه های روغنی و همچنین منابع غذائی حاوی اسید چرب امگا 6 مانند تخمه کدو، دانه کنجد و آفتابگردان نیز در کاهش ابتلا به عفونت های تنفسی موثر است.

مصرف غذاهای حاوی روی مانند گوشت، مرغ، ماهی، مغزهای خوراکی، شیر و ماست در کاهش شدت عفونت های تنفسی در کودکان موثر است.

بررسی ها نشان داده است که مصرف عسل علائم سرماخوردگی در افراد را کاهش می دهد و از شدت سرفه در کودکان می کاهد.

کم آبی بدن، به ویژه در نواحی با آب و هوای خشک باعث می شود مخاط بدن عملکرد خوب خود را نداشته باشد، بنابراین باید با تامین آب کافی برای بدن لایه های مخاطی (موکوس) را آماده نگه داشت تا بتوانند به بهترین شکل از ورود ویروس ها و باکتری ها به بدن جلوگیری کنند، به طور میانگین نوشیدن روزانه 8 تا 10 لیوان آب توصیه می شود.

در هنگام سرماخوردگی، خوردن شلغم و خانواده آن مانند تربچه و انواع ترب سفید و سیاه می ‌تواند موثر باشد، این مواد به دلیل داشتن ترکیبات گوگردی، ضدمیکروب و ضدویروس هستند و در درمان سرماخوردگی موثرند.

برخی از ادویه ها مانند زنجبیل نیز در بهبود سرماخوردگی نقش مفیدی در بدن ایفا می ‌کنند، برای بالا بردن ایمنی بدن از خوردن لبنیات و به ویژه ماست پروبیوتیک ‌دار نباید غافل شد.

سیر؛ یک آنتی بیوتیک طبیعی

سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. خاصیت آنتی اکسیدانی سیر برای مبارزه با عفونت ها مفید است، سیر دارای خاصیت ضد باکتری ضد قارچ و ضد ویروس نیز است.

 

عنصر سلنیوم آنتی اکسیدان است و خود باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می شود. منابع سلنیوم عبارتند از سبوس گندم، برنج قهوه ای و جوانه‌ی گندم، گوشت مرغ، ماهی و میگو، دانه ها و مغزها به ویژه مغز گردو و تخمه آفتابگردان، تخم مرغ، قارچ و حبوبات.

ویتامین E نیز نوعی آنتی اکسیدان است و می تواند چربی ها را از آسیب اکسیداتیو محافظت کند، بعضی از منابع غنی ویتامین E، در مغز ها و دانه ها وجود دارند.

در مجموع توصیه می شود از مواد غذایی حاوی ریز مغذی ها به جای مکمل های آن استفاده شود./105

«رضیه شناور»؛ مدیر گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز

پایان خبر